「うちの子、小さいかも・・？」
「運動会やスポーツの試合で身体の大きい子に負けてしまう・・」
そんな不安を感じていませんか？
特に、スポーツに取り組む子どもにとって、身体の大きさはパフォーマンスに影響を与えるため、親としては気になるポイントですよね。
子どもの最終身長は、遺伝が8割、生活習慣が2割で決まるといわれています。
「遺伝でほぼ決まるなら努力しても意味ないのでは？」と思うかもしれません。
しかし、生活習慣で±10センチも最終身長が変わってくる可能性があるとしたらどうでしょう？
実際に兄弟で身長が10センチ以上の差が出るというケースも珍しくありません。
この記事では、我が家の失敗談と生活習慣の改善による成長の変化、子どもの身長のために親ができることについてまとめています！
子どもの身長は遺伝と生活習慣によって決まる！
子どもの身長は遺伝にくわえて、「食べる、寝る、運動する」という生活習慣の影響を受けます。
ほとんどの人はなんとなく知っている知識だと思います。
しかし、なんとなくではなくしっかり理解することで、サポートの質や継続力が変わって来るはずです。
それでは、それぞれ具体的に解説していきます！
親の身長から子どもの予測身長が計算できる
子どもの遺伝的身長を予測計算する計算式があります。
- (父の身長+母の身長+13)÷2=男子の予測身長
- (父の身長+母の身長-13)÷2=女子の予測身長
分かりづらいので、うちの息子の場合を例に計算してみます！
（177+163+13）÷2=176.5センチ
これが遺伝的身長です！
この予測身長を基準に考えると安心感が生まれますよね。
しかしこの予測身長は、生活習慣次第で±10センチの変動があると言われています。
つまり、生活習慣を最適化すれば遺伝的な最大身長を狙えるし、悪ければ逆に10cm以上低くなる可能性もあるということです。
身長UPに重要なのは栄養、運動、睡眠
「よく食べ、よく遊び、よく眠る」
幼児期の子育てで何度も聞いた言葉ですが、これらは身長を伸ばすうえでも重要なキーワードです。
具体的には、次の目安を意識するようにしましょう！
- 睡眠時間は9～11時間
- 低学年で必要なカロリー量は男子1550～2100kcal、女子1450～1900kcal
- 高学年で必要なカロリー量は男子2250～2500kcal、女子2100～2350kcal
- バランスよくなんでも食べる！
- タンパク質量は体重×2～3gをとる（例、体重30㎏の場合、体重×2gだとタンパク質60g）
- 睡眠時間は中1～2は9～11時間、中3は8～10時間、高校生は7～10時間
- 中1～2で必要なカロリー量は男子2600～2900kcal、女子2400～2700kcal
- 中3～高校で必要なカロリー量は男子2850～3150kcal、女子2300～2550kcal
- バランスよくなんでも食べる！
- タンパク質量は体重×2～3gをとる（例、体重30㎏の場合、体重×2gだとタンパク質60g）
- 練習量が多かったり、ハードなトレーニングをしている場合は、さらにカロリーが必要
身長のポテンシャルを引き出すには、運動で骨を刺激し、食事で身体づくりに必要な栄養を補い、睡眠でしっかり成長ホルモンを分泌させることが重要ってことだね！
タンパク質量の摂取量は「食品の重さ」ではなく、食品に含まれるタンパク質の量で考えましょう。
例）「生の豚もも肉100g→タンパク質量20.5g」「鮭生1切れ80g→タンパク質量17.8g」
身長UPに必要な栄養素は？
「牛乳を飲めば背が伸びる」とはよく聞きますが、それだけでは不十分。
身長が伸びるためには、バランスよくなんでも食べることが重要なんです！
給食の献立のようなバランスが理想なので、まずはそこを意識してみましょう！
それでは身長を伸ばすために特に重要な栄養素を紹介します。
タンパク質
骨や筋肉の材料となるタンパク質は、成長に最も重要な栄養素のひとつです！
- 肉
- 魚
- 卵
- 乳製品
- 大豆製品（納豆、豆腐）
カルシウム
カルシウムは、骨の密度と強度を高める働きがあります。
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
- 小魚（しらす、いわし、鮭）
- 緑黄色野菜（小松菜、チンゲン菜）
- 大豆製品（豆腐、豆乳、納豆）
鉄分
鉄分は成長ホルモンの合成をサポートしたり、ヘモグロビンを作って成長に必要な酸素を骨や筋肉へ届けます。
- 赤身肉（牛肉・豚ヒレ肉）
- 魚（マグロ・カツオ・あさり）
- 野菜（ほうれん草・小松菜・枝豆）
- 卵
亜鉛
亜鉛は成長ホルモン合成を助け、細胞分裂を促進し、骨や筋肉を成長させます。
- 牡蠣
- 赤身肉（牛肉、豚肉）
- 卵
- ナッツ類（アーモンド、くるみ）
マグネシウム
マグネシウムは、骨の形成や体内の様々な代謝機能を助けます。
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
- 魚（サバ、カツオ）
- 海藻（わかめ、ひじき）
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収率をUPさせる効果があります。
- 魚（鮭、いわし、サバ）
- きのこ（しいたけ、まいたけ）
- 日光浴！（太陽を浴びると体内で合成される）
炭水化物
炭水化物は活動のためのエネルギー源となります。
炭水化物が不足するとタンパク質がエネルギー源として使用され、成長効率が下がります。
- 白米
- さつまいも
- バナナ
我が家の失敗談と食事改善による成長の変化
ここで、生活習慣（特に食事面）の重要さを実感する我が家の失敗談を紹介します。
順調に成長していた長男の身長が、食事内容によってあまり伸びなくなってしまった話。
栄養を全く意識しない食事で成長鈍化
我が家の長男は幼児期、しらす納豆ご飯が大好きで、身長もぐんぐん伸びていました。
しかしある時から、朝食はパンと牛乳、ウィンナーだけのような簡単なものに。
「朝は忙しいしパンは楽だから」と甘えていました。
身長は平均より高いし気にしていなかったのですが、振り返ってデータを見ると、5歳児の年間平均成長は約7.9センチなのに対し、長男は約5センチしか伸びていませんでした。
小学校に上がるタイミングで、たまたま身長とタンパク質摂取量に相関関係があると言う情報を目にします。
ここで「うちは全くタンパク質量が足りておらず、成長が鈍化している？」と気づき、食事を見直しました。
食事改善で成長速度ＵＰ
即断即決で食事改革です。
- タンパク質量の少ないウィンナーなどの加工肉をできるだけ使わない（たまにならOK！）
- タンパク質は体重×1.5～2g以上を意識
- 成長に重要な鉄や亜鉛も意識し、牛肉（赤身）や魚もできるだけ食べさせる
- 美味しいから豚バラ肉！となるのではなく、色々な種類の肉を選ぶ
- 肉魚卵などの動物性たんぱく質を含む食品を毎食出す
- 食べられる野菜料理をさがす
- お米もしっかり食べる
- パンは月1～2回くらい
- サッカー、体操の練習前後のどちらかで捕食のおにぎりを食べる（できれば卵や鮭フレークなどを混ぜてタンパク質入りにする）
- 食事バランスは学校給食を意識
これらを意識し、1年を過ごした結果の身長が…
6歳0ヵ月116センチ→7歳0ヵ月125センチ
なんと1年で9センチ伸びました！
平均的な6歳の身長の伸びは5.9センチなので、かなり改善されているのがわかります。
体重もこの期間で、平均以下から平均以上まで改善しました。
ちなみに同じような食事をしている次男も爆伸び中です。
食事を改善した同じ期間で見てみると、3歳8ヵ月99センチ→4歳8ヵ月109センチと、10センチも伸びてます…（3歳8ヵ月から4歳8ヵ月までの男児1年間の平均的な伸びは6.6センチ）
例）うちの息子の場合に必要な食事量
実際にどれぐらい食べれば良いのかイメージしやすいように、身長124センチ体重23キロの7歳男子の1日の食事量を例に出してみます。
| 食事 | メニュー | エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
| 朝食 | ごはん150g | 252 | 3.75 | 0 | 55.5 |
| 焼き鮭30g | 50 | 6.9 | 2.7 | 0 | |
| 卵焼き1個 | 94 | 6.6 | 7 | 0.4 | |
| 味噌汁（豆腐30g+わかめ） | 35 | 2.5 | 1.5 | 3 | |
| 牛乳150ml | 100 | 5 | 5 | 10 | |
| 合計（朝） | 531 | 24.75 | 16.2 | 68.9 | |
| 昼食 | 鶏むね肉の照り焼き 80g | 105 | 16.5 | 2.5 | 0.1 |
| ごはん200g | 336 | 5 | 0 | 74 | |
| ブロッコリー 50g | 25 | 2 | 0.3 | 4 | |
| ミニトマト 3個 | 11 | 0.5 | 0.1 | 2.2 | |
| チーズ 0.5枚 | 35 | 2.5 | 2.7 | 0.2 | |
| 合計（昼） | 512 | 26.5 | 5.6 | 80.5 | |
| おやつ | バナナ | 84 | 1 | 0.1 | 20.2 |
| ヨーグルト100g | 69 | 4.3 | 3 | 6.5 | |
| ナッツ10g | 58 | 2 | 4.5 | 2.5 | |
| 合計（おやつ） | 211 | 7.3 | 7.6 | 29.2 | |
| 夕食 | 豚の生姜焼き60g | 132 | 11.2 | 9 | 0.1 |
| ごはん200g | 336 | 5 | 0 | 74 | |
| ほうれん草の胡麻和え 50g | 48 | 2 | 2.5 | 4 | |
| 味噌汁（豆腐30g＋わかめ） | 35 | 2.5 | 1.5 | 3 | |
| 合計（夕） | 604 | 24.4 | 15.5 | 85.9 | |
| 1日合計 | 1868 | 82.95 | 44.9 | 264.5 |
小学生くらいになると、ほとんど大人と同じように食べる感じですね！
食事改善にキッチンスケールは必須！
食事改善を始めるときに重要なのは、今使っているお茶碗1杯でどれぐらいの量のごはんを食べられるか把握すること。
スポーツキッズの場合は、食べてるつもりでも実は全く糖質量が足りていなかったということもあるからです。
キッチンスケールがあると、ごはん何g食べられているのかわかりますし、親のダイエットにも使えて便利！（笑）
毎食じゃなくてもよいので、ときどき確認する習慣をつけていけば、糖質不足は回避できますね。
ちなみに我が家のキッチンスケールはタニタのものを使っています。
使いやすいし、コスパも良いです！
【実践まとめ】親ができることリスト
ここまで栄養についてをメインで解説してきましたが、自分で実践してみて生活習慣の威力を実感しました。
- テキトーな食事の期間 長男5歳1年間の身長の伸び→5.6センチ（5歳男児は平均7.9センチ伸びるため平均₋2.3センチ）
- 食事改善後 長男6歳1年間の身長の伸び→9センチ（6歳男児は平均5.9センチ伸びるため平均+3.1センチ）
もともと我が家の食事習慣が良くなかったとはいえ、かなりの成長差ですよね。
生活習慣の改善は、取り組むのが早ければ早いほど身長には好影響だと言われています。
できることから、さっそく始めていきましょう！
睡眠・運動・栄養の最適バランスを意識
ここでもう一度、子どもの身長のために親ができることをまとめていきます。
- 小学校低学年～中学校2年までは、9～11時間
- 中学校3年生は8～10時間
- 高校生は7～10時間
- オーバーワークに注意！
- 運動量に合わせて食事量を調節
- スポーツをしている小学校低学年に必要な食事量は男子1550～2100kcal、女子1450～1900kcal
- スポーツをしている小学校高学年に必要な食事量は男子2250～2500kcal、女子2100～2350kcal
- スポーツをしている中学校1～2年生に必要な食事量は男子2600～2900kcal、女子2400～2700kcal
- スポーツをしている中3～高校で必要な食事量は男子2850～3150kcal、女子2300～2550kcal
- タンパク質は体重×1.5～2g以上摂取（特に肉魚卵などの動物性タンパク質）
- 糖質もしっかりとる（パンよりお米のほうが糖質をとりやすい）
- 野菜も食べて、栄養吸収率UP
- 練習前後のどちらかで捕食を摂取
実際にやって良かったこと＆続ける工夫
最後に続ける工夫と、実際にやって良かったことを紹介します！
- 夕食のメイン料理、汁物は食べつくさない！次の日の朝も出して手間を減らす（朝食はこれに牛乳、味海苔や納豆、卵料理をくわえればイイ感じ！）
- ごはんは多めに炊いて、冷蔵＆冷凍をフル活用
- 食洗器やロボット掃除機を活用して家事を手抜き
- シャワーだけではなく、毎日お風呂をためる→入眠が早い気がする
- 親のダイエット→食事の知識UP！
- 大嫌いなきのこを食べさせるために、ぶんぶんチョッパーで細かくみじん切りして存在感抹殺！→だんだん食べられるようになってきた！！
我が家でやっていることはこんな感じです。
あまり一生懸命になりすぎると続きづらいですし、家庭も息苦しくなってしまいますので、適度に手を抜いてゆる〜く気長にやっていきましょう！
それでは本日はこの辺で
